Căng thẳng trong công việc và những cách giải tỏa

Bài Viết

Chuyên gia / Người dịch / Kiến thức / Chia sẻ / Tin tức

Từ khi gửi bản thảo cho đồng nghiệp đến nay đã 2 ngày trời, ấy vậy mà vẫn chưa thấy có động tĩnh gì. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy bồn chồn không yên và lạc giữa những suy nghĩ như “Sếp coi mình là đồ ngốc”, hay “Bản thảo của mình lúc nào chẳng tệ, có bao giờ đáng đọc đâu”, hoặc “Sếp không phản hồi vì mình là một nhân viên tệ hại sắp bị sa thải”, thì màn độc thoại của bản thân đã khiến bạn tự hủy hoại mình rồi đấy.

Những suy nghĩ phiền phức trên là một trong số nhiều lý do khiến chúng tôi đi đến quyết định hợp tác nghiên cứu về khoa học cảm xúc – cũng như những điểm chung của môn học này với đời sống công việc của con người – trong 3 năm qua để xuất bản thành một cuốn sách mới.

Lối tư duy tiêu cực đầy ám ảnh này được gọi là tư lự. Đó là khi tâm trí ta lang thang quanh những sự kiện tiêu cực trong quá khứ hay khả năng xảy ra sự kiện tiêu cực trong tương lai. Không nên nhầm lẫn giữa tư lự và nhìn nhận lại bản thân, hành động phân tích các yếu tố cụ thể thuộc một vấn đề để có cái nhìn thấu đáo hơn. Khi tư lự, ta không tập trung vào giải pháp, mà chỉ quanh quẩn quanh những vấn đề (hoặc vấn đề tiềm tàng). Các nhà tâm lý học thuộc trường Đại học Harvard là Matthew Killingsworth và Daniel Gilbert ước tính rằng con người chỉ dành một nửa cuộc đời để sống ở hiện tại. Điều đó có ý nghĩa gì? Chúng ta hạnh phúc nhất khi sống ở hiện tại, bất kể ta đang làm gì. Trong một nghiên cứu có sự tham gia của trên 5.000 người, Killingsworth và Gilbert phát hiện ra rằng những người suy nghĩ lan man thường không hạnh phúc.

Tuy nhiên, tin vui là bạn có thể học cách đưa tâm trí trở về với thực tại và ngừng tư lự. Bước đầu tiên để cảm thấy phấn chấn hơn là nhận ra những biến dạng trong nhận thức của bản thân – chính là những mánh khóe xấu xa mà não bộ dùng để “bẫy” bạn. Nhà tâm lý học Martin Seligman đã xác định “ba chữ P” đại diện cho xu hướng suy nghĩ của con người sau khi trải qua một sự kiện tiêu cực:

      ·         Personalization (Cá nhân hóa): cho rằng sự việc xảy ra là lỗi do bản thân

      ·         Pervasiveness (Toàn thể hóa): cho rằng sự việc xảy ra sẽ hủy hoại mọi mặt trong cuộc sống

      ·         Permanence (Tính lâu dài): cho rằng bản thân sẽ có cảm giác này (tồi tệ chẳng hạn) mãi mãi

Đừng để những “chữ P” có cơ hội lấn át bạn! Nếu bạn nghĩ mình bị ám ảnh tiêu cực, hãy điều chỉnh lại suy nghĩ bằng cách vận dụng một số ý tưởng sau đây:

    ·         Cá nhân hóa: Thay vì lập tức cho rằng mình là nguyên nhân làm mất khách hàng, hãy cố gắng nhìn lại sự việc dưới góc nhìn khách quan hơn. Ở bất cứ dự án nào cũng vậy, vấn đề nằm ngoài tầm kiểm soát chắc chắn sẽ phát sinh. Thừa nhận sai lầm là tốt, nhưng không cần thiết phải đổ toàn bộ tội lỗi lên đầu mình.

     ·         Toàn thể hóa: Sau cuộc họp, dù nhận ra đã vô tình gọi sai tên đồng nghiệp, cũng đừng để điều đó khiến bạn phiền lòng. Một nhầm lẫn nhỏ chẳng mấy khi khởi động dây chuyền phản ứng dẫn đến thảm họa đâu.

     ·         Tính lâu dài: Hai từ “luôn luôn” và “không bao giờ” thường là dấu hiệu ám chỉ sự nhìn nhận bản thân đã chuyển thành sự hủy hoại bản thân. Giả sử, sếp không hài lòng với bản thiết kế của bạn. Thay vì nghĩ rằng mình sẽ chẳng bao giờ trở thành một nhà thiết kế giỏi, hãy chỉ tập trung vào sự việc đã xảy ra và khả năng cải thiện thành quả trong công việc tiếp theo: Đây không phải là sản phẩm tốt nhất nhưng mình có thể học hỏi nhiều kĩ năng hơn để cải thiện.

Giữ khoảng cách xã hội là một phương pháp khác có thể giúp bản thân ngừng tư lự. Hãy thử nhìn nhận tình huống qua góc nhìn của một người khác. Tự hỏi bản thân rằng mình sẽ cho người bạn ở vào hoàn cảnh tương tự lời khuyên như thế nào? Câu hỏi này sẽ buộc bạn phải bước ra khỏi lối mòn tư duy tiêu cực.

Tác nhân gây căng thẳng được chia thành hai nhóm: tác nhân có thể thay đổi (Tác nhân Nội tại) và tác nhân nằm ngoài tầm kiểm soát (Tác nhân Ngoại cảnh). Nếu tác nhân Nội tại khiến bạn lo lắng – chẳng hạn như những email chưa trả lời trong hộp thư đến hay hạn chót công việc gần kề – cách giải tỏa đơn giản nhất là hoàn thành công việc đang vắt kiệt tâm sức của mình. Họa sĩ kiêm nhà văn người Mỹ Walter Anderson đã từng nói: “Hành động là cách nhanh nhất để giảm bớt âu lo.”

Làm thế nào để không bị căng thẳng bởi những tác nhân nằm ngoài tầm kiểm soát? Đầu tiên, bạn cần rạch ròi trong việc nhận diện những yếu tố không thể tác động. Nếu cảm thấy bản thân có trách nhiệm đối với các tác nhân Ngoại cảnh, bạn sẽ không bao giờ có thể tự tin khẳng định rằng mình đã cống hiến quá nhiều và cần được nghỉ ngơi.

Hãy cùng tìm hiểu cách nhà tâm lý học Nick Wignall phân biệt giữa các tác nhân Nội tại và Ngoại cảnh: mỗi ngày, ông lên lịch và dành từ 5 – 15 phút để viết ra tất cả những muộn phiền của bản thân. Sau đó, ông làm nổi bật toàn bộ những 1) vấn đề thực sự, 2) việc gấp (có thể hoàn thành trong một đến hai ngày tới) và 3) những yếu tố ông có thể kiểm soát. Nick không tập trung vào những lo lắng giả định như “Lỡ mình bị ốm trước khi gặp mặt khách hàng lớn vào tuần sau thì sao?” Ông chú trọng vào những thực tế như “Mình quên trả lời email của Christine”. Với mỗi vấn đề được làm nổi bật, Nick thiết lập chế độ nhắc nhở để nhắc bản thân hoàn thành hoạt động đơn giản nhất tiếp theo mà ông có thể thực hiện (ví dụ như “Trả lời email của Christine vào lúc 9 giờ sáng mai”).

Cuối cùng, hãy nhớ rằng suy nghĩ chỉ là suy nghĩ. Hãy chấp nhận chúng, nhưng đồng thời cần nhận ra rằng đó không phải là sự thật không thể tránh khỏi (kể cả khi chúng mang lại cảm giác rất thật). Trong tâm trí mỗi người đều tồn tại rất nhiều giọng nói, nhưng chính bản thân ta mới là người quyết định sẽ nghe theo ai và đáp lại như thế nào. Thông qua luyện tập, ta có thể bắt đầu xây dựng hệ miễn dịch tinh thần chống lại căng thẳng bằng cách sống với hiện tại và chăm lo cho những gì nằm trong tầm kiểm soát.
Thanh Thảo

Bài viết khác

Danh mục

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Luôn cập nhật các tin tức và ý kiến dịch thuật từ chuyên gia

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.